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13 noviembre, 2017

Farmer Walk (Paseo del Granjero): Requisitos y variantes

farmer walk paseo granjero

Cuando pensamos en el Farmer Walk o paseo del granjero nos viene a la cabeza las competiciones de Strongman donde hombres increíblemente fuertes caminan soportando cargas enormes en las manos. En este artículo rompo con esta idea y lo acerco a todo el mundo.

El Farmer Walk o paseo del granjero y otras formas de carry siempre han estado y siempre estarán en el día a día del ser humano. ¡Piénsalo! Todos hemos cargado y cargamos todos los días con bolsas de la compra, bolsas de deporte, la bombona de butano y un sinfín de objetos que movemos de un lugar a otro. Por lo tanto, creo que todos deberíamos ser capaces de dominar este ejercicio de cara a mejorar nuestra salud, calidad de vida o incluso rendimiento deportivo.

¿Con esto pretendo decir que todo el mundo debería ponerse a cargar peso de inmediato? No tan rápido… Y es que en este sector rara vez hay un ejercicio válido para todo el mundo y en todo momento. El principio de la individualización siempre irá por delante y es fundamental preguntarnos para qué incorporamos este ejercicio en el plan de nuestros entrenados y cómo vamos a utilizarlo. Por lo tanto, a continuación pasaré a analizar los prerrequisitos que deberá cumplir alguien que quiera realizar el Farmer Walk y hablaré de las distintas variantes y de sus ventajas e inconvenientes.

Pre-requisitos

Como dice Tony Gentilcore “Strengthen in misalignment= imbalance”. En este caso concreto vendría a decir que cargar un patrón como es el de caminar cuando los segmentos corporales no están correctamente alineados o cuando no caminamos bien es la receta perfecta para causar desequilibrios estructurales y/ o lesiones.

Si bien es cierto que hablar de valoración  se escapa completamente del objetivo del artículo, me voy a limitar  a señalar algunos puntos que considero más significativos ya sea porque son más comunes entre la población general o porque son más relevantes atendiendo a las demandas específicas del ejercicio.

Síndrome cruzado superior

En este síndrome  muy común en nuestra sociedad debido a hábitos muy extendidos como  mirar el teléfono móvil todo el día o trabajar delante de un ordenador encontramos que el individuo presenta una cifosis dorsal exagerada, la cabeza adelantada y los hombros adelantados y en rotación interna [1]. En este caso, cargar peso en las manos activaría aún más las fibras del trapecio superior que ya de por sí están sobreactivadas causando problemas de hombro y dolor cervical entre otros.

Además debido a la propia cifosis dorsal y a que el serrato anterior y el trapecio inferior presentan alteraciones funcionales en este síndrome, estas personas tendrán la flexión del hombro limitada y no deberían realizar tampoco las variantes por encima de la cabeza.

Estabilidad lumbo-pélvica

En los ejercicios de Strongman como el Farmer walk o paseo del granjero se requiere de una correcta contracción de la musculatura del tronco para generar la rigidez  necesaria para evitar lesiones de columna [2]. Por lo tanto, será fundamental una correcta estabilidad proximal y que todo el movimiento venga de las extremidades para evitar lesiones en la zona lumbar.

Además, en el Farmer Walk o paseo del granjero, se genera un fuerte momento de aducción de cadera como se puede deducir de la gran activación del glúteo medio en este ejercicio [3,4]. Por lo tanto deberemos vigilar que como consecuencia no se observe una excesiva rotación interna de cadera, valgo de rodilla y pronación en el pie.

Los test de  “Manos detrás de la cabeza con cadera y rodilla flexionados” o el “High knee-walk” nos darán mucha información de la capacidad del entrenado de mantener una correcta estabilidad en el tronco y evitar movimientos compensatorios como utilizar el cuadrado lumbar para compensar la debilidad del glúteo [5].

Variantes

En primer lugar me gustaría apuntar que el farmer walk o paseo del granjero y sus variantes no son ejercicios que utilizaría de por sí para mejorar la composición corporal. Como expliqué en el anterior artículo sobre el programa German Body Composition, la densidad y el volumen de entrenamiento son dos variables muy importantes de cara a mejorar la composición corporal. El problema es que al entrenar el Farmer Walk o paseo del granjero con muchas series y / o descansos cortos el agarre puede resultar un factor limitante. Por último y no menos importante, cuando existe fatiga puede verse comprometida nuestra capacidad de efectuar el bracing abdominal y por lo tanto la estabilidad del tronco [6].

Para la población general pienso que el farmer walk o paseo del granjero es un ejercicio muy interesante para trabajo de core y la estabilidad del hombro. Además ha demostrado ser un ejercicio efectivo para fortalecer el glúteo medio siempre y cuando las cargas sean moderadas ( se ha demostrado que en determinadas formas de Carry, cuando la carga es muy elevada, el cuadrado lumbar compensa el déficit de fuerza del glúteo medio [2]).

Farmer walk unilateral y bilateral

Estas variantes son interesantes para trabajo de core, especialmente la variante unilateral debido al mayor momento de anti-flexión lateral. El cuadrado lumbar y oblícuos trabajarán en gran medida manteniendo la pelvis unida a la caja torácica y evitar movimientos en el tronco.

Además, al situarse el peso más cerca de la cadera, serán las mejores opciones para personas con dolor lumbar [7].

Carries

Aquí debemos tener en cuenta que cuanto más elevada esté la carga con respecto a la cadera, mayor será la activación de la musculatura estabilizadora del tronco [6]. Por lo tanto serán progresiones del ejercicio válidas para personas que no presenten dolor de espalda pero desaconsejadas para aquellas sintomáticas ya que una mayor activación de la musculatura del tronco también resulta en mayores cargas compresivas en la columna lumbar.

En segundo lugar, las diferentes opciones de carries son también excelentes alternativas para mejorar la estabilidad del hombro [8].

Por tanto, podemos concluir con lo siguiente:

  • Los distintos tipos de Farmer Walk, o paseo del granjero, y Carries son buenos ejercicios para trabajar la estabilidad del core y de la cintura escapular.
  • La variante del ejercicio y las cargas a emplear dependerán de las necesidades del entrenado. En general, exceptuando casos como el del competidor de Strongman o Powerlifting, la mayoría se beneficia de utilizar cargas moderadas.
  • No me parece un ejercicio recomendable para mejorar la composición corporal de forma directa.

Referencias y Bibliografía

[1] Sahrmann, Shirley, (2002), Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, St. Louis USA, Mosby

[2] McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4): 1148-1161, 2009

[3] Petr Stastny, Michal Lehnert, Amr Zaatar, Zdenek Svoboda, Zuzana Xaverova, Przemysław Pietraszewski, The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise, Journal of Human Kinetics volume 45: 157-165, 2015

[4] Š TASTNÝ, PETR; ZAATAR, AMR MOHAMED ZAKI; LEHNERT, MICHAL; SVOBODA, ZDENĚK; XAVEROVÁ, ZUZANA, Gluteus Medius and Thigh Muscles Electromiography During Load Carrying Walking, Acta Universitatis Carolinae: Kinanthropologica , Vol. 51 (1) : 51-64, 2015.

[5] Eric Cressey, Bill Hartman, Mike Robertson, Assess and Correct (2009), Breaking Barriers to Unlock Performance

[6] McGill, S.M. (2009) Ultimate back fitness and performance – Fourth Edition, Backfitpro Inc. Waterloo, Canada

[7] McGill, S.M. (2007) Low back disorders: Evidence based prevention and rehabilitation, Second Edition, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A

[8] Somerset, D., Gentilcore, T. (2016) Complete Shoulder and Hip Blueprint [Vídeo]

Jorge Nieto (@jorge_nietopt) es entrenador personal en Ultimate Performance Marbella (UP Marbella) y Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) por la National Strength and Conditioning Association (NSCA)
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Jorge Nieto

Jorge Nieto (Instagram: @jorge_nietopt) es entrenador personal en The Unit Marbella y NSCA-CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) por la National Strength and Conditioning Association (NSCA)


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