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31 marzo, 2017

Bottom up chest press: Una alternativa inteligente al press banca

Bottom Up Chest Press

El Bottom Up Chest Press (BUCP) es la adaptación del bottom up vertical, un ejercicio más habitual. Como hemos visto en otros post de mi compañero Jorge García, el press de banca no es la mejor opción para nuestros hombros a la hora de ejercitar los pectorales.

Al igual que ocurre con el press banca, con el bottom up chest press también puede darse el “atrapamiento escapular”. La diferencia radica en que, en este ejercicio, podemos subsanarlo colocándonos pegados al borde del banco. De esta manera conseguiremos dejar la escápula libre, permitiendo así su movimiento natural. Deberemos tener en cuenta que esto provocará un mayor desequilibrio si cabe a la hora de ejecutar el ejercicio.

Como vemos en el video, el bottom up chest press se ejecuta en posición de agarre neutro o mixto. Este tipo de agarre es mucho más saludable para la articulación del hombro al disminuir el riesgo de sufrir un pinzamiento subacromial o pinzamiento del manguito rotador. Estas dos lesiones son muy comunes por abuso de ejercicios como el press banca. Además, este tipo de agarre nos permitirá alcanzar más rango de movimiento consiguiendo una mayor activación de pectoral y serrato, musculatura implicada directamente en la flexión del hombro. Si a todo esto le sumamos la alta inestabilidad que provoca un kettlebell en posición bottom up, conseguimos un ejercicio de lo más funcional y saludable para el hombro, a la vez que trabajamos nuestros pectorales.

Por último, además de todos los beneficios que hemos visto anteriormente, el bottom up chest press supone un desafío para el core. Al ejecutarse de manera unilateral, unido a la alta inestabilidad que provoca, se convierte en un magnífico ejercicio anti-rotacional. También es un buen ejercicio de grip al ejercer constante presión con la mano para mantener la kettlebell estable.

Juan Ruiz es entrenador personal en Madrid y director del Centro de Entrenamiento Personal JRL. Puedes leer el resto de sus artículos, y ver sus ejercicios, aquí.
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Juan Ruiz

Director en Centro de Entrenamiento Personal JRL. Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el COE. Ldo. Ciencias de la actividad Física y del Deporte.http://cepjuanruizlopez.com/


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Director en Centro de Entrenamiento Personal JRL. Máster en Entrenamiento en Alto Rendimiento Deportivo por el COE. Ldo. Ciencias de la actividad Física y del Deporte.http://cepjuanruizlopez.com/


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